日常健身如何做好“核心训练”

在人们平常健身活动中，除类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求，另外一部份常常是以调剂体态、促进体质、提高运动表现为目的。在进行这1类的运动锻炼活动进程中，核心训练被大众认识，并逐步流行。

核心训练主要是指针对身体核心区域的气力训练内容，也常常被称为核心气力训练。核心区域气力对人体运动有重要的作用。它可以保持身体姿式，稳定重心，传导气力，在上下肢活动和身体发力进程中，有承上启下的关键作用。

核心是腰椎-骨盆-髋关节构成的1个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下，盆底肌以上的中间区域。不同专家对核心肌肉的认识是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌，另外腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在内。

随着核心训练的不断实践和理解，人们展开核心训练的思路更加科学。过去，核心训练主要包括卷腹或仰卧起坐，或是各种瑞士球、平衡板、bosu球上的稳定平衡练习，也有只练平板支持的片面核心练习。而近年来，功能性训练专家其实不再以传统的解剖观点来解释核心肌肉功能，而给我们新的视角来认识核心功能并指点训练。传统视角下，核心区域肌肉常常实现躯干屈曲、侧屈或旋转的功能，而在新的视角下，核心肌肉的功能主要在禁止运动，而不是产生运动。相应的，核心功能表现为抗舒展、抗侧屈、抗旋转，呼吸与核心训练相配合，重视髋关节和胸椎的活动能力。

既然如此，我们应当怎样进行核心训练使其更具功能性呢？我们可以采取不同动作难度的进阶、重复次数的进阶、时间增长的进阶等方式，从核心发挥功能的不同角度来设计我们的核心训练，下面我们来看看怎样做。

1、抗舒展练习

1躯干抬高平板撑 难度★

不能完成水平平板支持的情况下，通过倾斜身体来下降动作难度，以水平平板撑的要求完成动作。

2水平平板撑 难度★★

用肘部和前臂支持，保持骨盆在中立、正常的位置，收紧全身。尝试从保持30秒向60秒不断进阶，配合3～5次的深呼吸，完成静态稳定的支持进程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。

3健腹轮（车）推拉 难度★★★

健腹轮的推拉更能锻炼核心的抗舒展能力，而平板撑关注稳定。我们使用本身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8～10～12的重复次数进阶。完成动作时要把关注点放在核心区域，双臂仅作为配合。

2、抗旋转练习

1平板撑摸肩 难度★

用双臂伸直的平板撑姿式，抬起1侧手臂触碰另外一侧肩膀，同时呼气，然后放下支持身体，同时吸气，换另外一侧手臂，完成动作进程保持平板撑姿式不变。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3～5次的深呼吸，完成双臂交替的支持进程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。

2时钟平板撑 难度★★

用双臂伸直的平板撑姿式，把眼前面对的地面当作表盘，先把右手伸到12点位置，然后左手伸到12点位置。下1步右手伸到1点位置，左手再伸到11点位置。继续在想象的表盘上移动，双手在每侧触碰地面7次。从12点到6点位置为1组，完成3组。

3平板撑划船 难度★★★

一样用双臂伸直的平板撑姿式，但两手分别握住1对哑铃（比较好是6角形哑铃），完成屈臂划船动作。做3组，每组8个。尝试以8～10～12的重复次数进阶或哑铃重量进阶。

3、抗侧屈练习

1直腿侧撑 难度★

在身体侧面完成支持动作，肘部支持地面，放置在肩部正下方。保持身体笔挺，绷紧全身。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3～5次的深呼吸，完成静态稳定的支持进程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。

2侧撑划船 难度★★

用侧撑的姿式，使用弹力带或拉力绳做划船动作。划船动作仅作为1个干扰，要求练习者对侧撑动作的专注。轻阻力作为划船负荷，做3组，每组8个。尝试以8～10～12的重复次数进阶。

3单侧负重行走 难度★★★

用1只手提着哑铃或壶铃行走，保持身体正直，行走姿态稳定有力。做3组，每组行走20米。以增加距离或增加负重的方式进阶。

4、臀部练习

1单腿提髋 难度★★

仰卧在地面，双脚脚后随着地，屈膝成90°，双手抱住1侧膝盖至胸前，限制腰椎活动。支持侧脚后跟向下边蹬地边伸髋，同时嘴呼气，髋部提起后在最高点保持5秒，然后放松放下髋部，鼻子吸气。每侧做5次，每次保持5秒，每周进阶增加1次。

2臀桥交替跨步 难度★★

仰卧在地面，双脚脚后随着地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆离开地面，肩、髋、膝呈1条直线，交替从地面抬起1只脚，伸直腿，再放下。眼睛余光注视骨盆，保持骨盆水平，交换腿进程没有明显的倾斜和转动。使用本身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8～10～12的重复次数进阶。

5.4点支持练习

跪姿异侧手脚起 难度★★

在垫子上以双手，双膝支持，肘关节伸直，手放在肩部正下方，膝盖放在髋关节正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左边手臂向前伸平，与此同时，抬起右膝离开地面，做脚根到墙的直线蹬动作，保持勾脚尖，后蹬时脚不要高过臀部。完成动作进程，1定要注意不要有腰椎的舒展或旋转的代偿，手脚伸时，呼气，在手脚伸平的状态下保持5秒，然后恢复到起始动作，同时吸气，开始下1次动作。做3组，每组5个。尝试以5～6～7的重复次数进阶。

6、起立练习

土耳其起立 难度★★★

可以从网上或向教练学习这个动作。土耳其起立全部动作可以依照难度分解为4分之1起立，半起立和全起立这几个进阶。我们练习时可以调剂壶铃或哑铃重量的变化，结合动作难度进阶进行练习。

上述内容是1些易于操作的核心练习内容，希望能够给广大运动健身爱好者1些帮助。

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