几点睡最合适？22时30分上床
想睡眠充足，白天精神爽利，首先要早睡早起，熬夜最不可取；其次是争取午睡、工间小憩
医学指点/广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳
到底几点该睡觉？睡眠多少才适合？怎样才能高质量地睡……我们请来心理睡眠科专家，说道说道睡觉那点事儿。
失眠最常与工作相干
晚上12时前睡觉，你做得到吗？
据中国医师协会等机构发布的《中国睡眠指数报告》（以下简称《报告》）显示，很多人睡眠问题频发，首当其冲的是过了24时还不睡。
2013年，每100个中国人中有14人过了24时还不睡觉，而到了2015年，每100个中国人中有22人过了24时还不睡觉，缘由顺次为上网聊天53.6%，玩游戏44.5%，看影视剧43.3%，工作、加班32.6%，应酬、朋友集会14.9%……
《报告》分析，54.7%的中国人承受着较大的工作压力，中国人失眠最常与工作相干（56.2%），其次是操心金钱，第3位就是为爱情展转难眠。中国人的梦境中出现最多的是工作（29%）。
48.2%的人没睡好第2天会发脾气，而宣泄对象首当其冲是另外一半（45.2%），其次则是孩子、父母、同事和室友。
几点睡最适合？22时30分上床
广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳指出，科学研究表明，21时到第二天5时为比较好睡眠时间。实际生活里，建议尽可能22时30分前上床，23时入眠，第二天7时30分左右起床。
这是由于，人体在白天（5时到21时）活动产生能量，晚上（21时到第二天5时）开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞。人体细胞疗养生息、推陈出新的时间，正是人随着地球旋转到背向太阳的1面，阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。
这1情形，其实跟植物差不多农民说夜里能听到庄稼拔节的声音，由于植物日间吸收太阳能量，夜里生长；人类和植物细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上灭亡，人就会过早地衰老或得病。
李艳说，人类经过漫长的进化进程，其实已构成了人体调理睡眠与觉醒的生物钟，与外界环境节律1致。如果通宵达旦地加班、上网、打牌、文娱，破坏生物钟，迟睡的结果常常睡不醒，哪怕赖床睡懒觉，那1天也是头昏脑涨的。
睡多久算够？7～8小时最宜
李艳指出，1个人需要睡多长时间，不同年龄段不尽相同，成年人最为常见的睡眠需求是7～8小时。大致来讲，新生儿每天睡眠时间很多于20小时；婴幼儿约15小时；学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5～6小时。
根据《中国睡眠指数报告》，2015年中国人平均每天睡8个小时12分钟，听起来睡了好久，但仍有55.9%的中国人表示没睡够，48.6%的人起床后仍常常会感到困乏。为何呢？
很多人睡得少，却自感没问题，关键在于睡眠质量好。李艳分析说，睡眠的质量可用5项标准进行衡量： （1）入眠快，在30分钟内入眠。（2）睡眠深，不容易惊醒。（3）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。（4）起床快，凌晨起床后精神好。（5）白天头脑清楚，精力充分，工作效力高，不困乏。
因此，睡多久，个人需求差异很大，与个人的性情、健康状态、工作环境、劳动强度等多种因素有关。睡眠指数得分，才真正综合体现睡眠幸福感，按职业从高到低排名顺次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人，媒体人连续多年睡眠指数得分垫底。
警惕5种失眠危害大
睡觉可不是两眼1闭睡了，再两眼1睁醒了那末简单，古语有云：不觅仙方觅睡方，1觉熟睡百病消。李艳指出，中国睡眠协会曾有相干调查数据显示，49.9%的中国人起床后有疲惫感，50%的学生存在睡眠不足，全国有各类睡眠障碍者占人群的38%。在广东省中医院心理睡眠专科，每一年56万人来看诊，求的不过睡个好觉。
睡眠就像给手机充电。李艳说，但人睡觉时肌肉放松，神经反射减弱，新陈代谢速度减慢，胃肠道蠕动也明显减弱，处于1种无意识的愉快状态，充电的手机可享受不到这个。
失眠的人也不愉快，各种缘由引发入眠困难、睡眠深度或频度太短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，轻者入眠困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐，不但白天疲乏，还会加重或引发心悸、胸闷、眩晕、 头痛等病症。失眠延续久了，人还会记忆消退、性情情感改变等。
怎样知道自己是不是失眠了？根据世界卫生组织的标准，以下其中1项或几项同时存在时，便可判定为失眠，这5种失眠危害可不小：1.连续1个月每周最少有3天出现上床30分钟没法入眠；2.每天睡眠时间不足6.5小时；3.在睡眠进程中夜间醒来次数超过3次，醒后难于入眠；4.多梦，噩梦的情节犹如电视连续剧1样；5.第二天起床后伴随嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能降落等。
中药可助眠 百合当归来帮忙
想睡眠充足，白天精神爽利，首先该做的自然是早睡早起，熬夜最不可取；其次是争取午睡、工间小憩。对失眠者，李艳建议，不要硬撑、拖延看病，初期失眠用药医治效果不错。除西药，还有众多中药、中成药能有效助眠。
百合，可医治阴亏或热病后期虚烦不眠，用法为百合15～50克，水煎，睡前服用。
当归，适用于女性血虚失眠多梦，用法为6～12克，煎汤；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。
酸枣仁，主治虚烦不眠，惊慌怔忡，体虚自汗、盗汗，内服煎汤以15～30克为好，还可与生地黄、粳米，煮成酸枣仁粥。
合欢皮，医治情志所伤而引发的虚烦不安、失眠忘记，用法为合欢皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。
而助眠的中成药包括天王补心丹、朱砂安神丸、加味逍遥丸、越鞠保和丸、同仁人参归脾丸等。
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