多吃这些食物竟能明显降低人们患心脏病的风险!
低脂还是低碳水化合物?黄油还是人造黄油?鳄梨油还是椰子油?在不断变化的营养学领域研究中,不断会出现相互矛盾的1些报导;对人们而言很难有效知晓到底应当选择甚么样的脂肪或其它食品来食用。
我们都知道,血汗管疾病是引发全球人口死亡的头号杀手,同时其也是加拿大人群死亡的主要缘由,超过80%的慢性疾病都可以通过遵守健康饮食方式、避免烟草、保持健康体重并且进行有规律的锻炼等方式来减缓。为了能够遵守健康的饮食方式,很多人都非常关注个人的营养摄取,这对有效预防营养不足非常重要,而这仿佛其实不能够作为有效预防慢性疾病的措施。
我们摄取的食品并不是是个人营养,但是当提及脂肪时,我们真的需要重点关注饮食模式了。
脂肪和血汗管疾病
目前有大量研究都在分析饮食和心脏健康的关联,当科学家们开始研究饱和脂肪酸和个体血汗管疾病风险的关系时,相互矛盾的结果就出现了,有研究综述就发现,饱和脂肪酸和CVD的产生并没有关联,但是让有些研究却并没有斟酌到是哪些营养物资取代了饱和脂肪酸;另外一篇综述文章则发现,人们患CVD的风险也许依赖于哪一种营养物资替换了饱和脂肪酸。
当你以摄取反式脂肪酸来替换饱和脂肪酸时,患CVD的风险就会增加;但是如果摄取不饱和脂肪酸来替换饱和脂肪酸的话,患CVD的风险就会下降。不管你摄取的是饱和脂肪酸或糖类还是精炼的淀粉,仿佛都和心脏病扯不上关系,但有研究却认为这类风险仿佛是同等的。
椰子油还是橄榄油?
椰子油常常能够替换其它膳食脂肪,比如黄油、橄榄油和芥花油等,此前研究人员并未研究椰子油对CVD的影响,也就是说,椰子油对个体心脏病风险的影响目前他们其实不清楚。但是研究者的确知道,椰子油会引发和CVD相干风险因子的出现,相比多不饱和脂肪酸而言,其会增加摄取者机体胆固醇的水平。
从另外一方面来说,橄榄油则会有效下降个体患血汗管疾病的风险,更加重要的是,研究人员更愿意研究饮食模式而并不是是个体所摄取的脂肪量。
基于植物的饮食模式也许是比较好的
西方的饮食模式包括含糖饮料、精致碳水化合物、加工肉类和组合食品。但不幸的是,加拿大人通常会大量摄取糖类、反式脂肪和加工食品,而这些食品都会增加人们患CVD的风险。有大量证据表明,地中海饮食模式能明显下降个体患血汗管疾病的风险,这其中就包括摄取植物食品,比如蔬菜、水果、全谷物、豆类和橄榄油、鱼类和适度饮酒,而肉类、黄油、含糖饮料等却会被限量食用。
研究人员所展开的里昂饮食心脏研究中,他们研究了地中海饮食模式对患心脏病男性的影响,结果发现,遵守地中海饮食模式的心脏病男性患者产生2次心脏病发作事件的几率会降落30%。素食者的饮食模式也主要是基于植物,但其中会包括少许的动物食品,比如乳制品、鸡蛋和鱼类等,但是在很多国家中都有着以长寿和心脏病腐败能够率较低而著称的社区,比如意大利的撒丁尼亚,希腊的伊卡里亚岛,日本的冲绳和加利福尼亚的洛马林达等。这些所谓的蓝色地带都遵守着健康的生活方式,包括蔬菜饮食等。
当同剧烈运动相结合时,研究基于植物饮食的另外一项生活方式心脏实验结果就发现,植物性饮食或会逆转心脏病产生;这是1种脂肪量非常低的饮食方式,主要包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等。在这些饮食模式中,脂肪含量从总的10%卡路里都40%卡路里不等。这也就表明,如果是基于植物的,那末低脂和高脂饮食都会下降个体患CVD的风险。
多吃10字花科蔬菜和柑桔类水果
每天我们都应当摄取5⑴0种水果和蔬菜,有研究表明,每天摄取5种水果和蔬菜也许能够有效保护机体抵抗CVD,但摄取10种水果和蔬菜则会将个体患CVD风险下降24%。1份相当于中等尺寸大小的水果,半杯切碎的水果或浆果,4分之1杯干果,半杯煮熟或生的蔬菜,大约40%12岁以上的加拿大人每天最少都会摄取5种水果和蔬菜。
诸如花椰菜和菠菜等10字花科蔬菜,和富含β胡萝卜素的水果及诸如番茄等蔬菜被认为是最具营养价值且对机体健康最有益的食品。
多吃全谷物和豆类食品
我们每天应当最少摄取3份全谷类食品,有研究表明,这也许会下降个体19%的CVD风险,那末多少算是1份呢?它可以是1部份全麦面包,半片全麦面包皮塔饼,1碗麦片粥,3分之1杯熟谷物,半杯煮熟的全谷物意大利面或玉米等。豆类一样也能下降个体患心脏病的风险,有研究表明,每周摄取4份豆类会下降14%患CVD的风险。
因此,我们每周都应当摄取3⑷份云豆、大豆、小藊豆等,1份的量大概就是4分之3杯煮熟的豆类。
鱼类、坚果、种子和油中的健康脂肪
终究让我们言归正传,回到脂肪上来,我们通常能通过摄取鱼类、坚果、油类和种子食品来获得有益的脂肪酸。每周吃2⑷次鱼肉能下降17%患CVD的风险,1份鱼肉被定义是3盎司的生3文鱼、沙丁鱼、大比目鱼等。
每周最少摄取3份坚果也许是1件有益机体健康的事情,每周摄取4次4分之1杯的坚果也许能下降24%患CVD的风险;1份坚果被定义为4分之1杯核桃、杏仁、榛子、美洲山核桃、腰果、花生或开心果等,或两汤勺天然杏仁、腰果或花生酱。
诸如西葫芦和芝麻籽等种子及来自芝麻和向日葵籽的油一样能够下降患CVD的风险,而橄榄油、芥花油等也会下降个体CVD风险。因此研究者建议人们应当享受从大自然中获得的最低加工程度的植物食品,这些对机体健康非常重要,固然,这对地球的延续循环也有1定好处。
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