定期锻炼会使得机体收益达到一定平衡 如何有效突破这种平衡？

我们很多人都会常常定期锻炼，而且我们会对相同的锻炼习惯感到非常舒适，那末是不是标准的锻炼习惯会让我们在健身收益上到达1种安稳的状态？1旦我们习惯每天长跑几千米时，是不是意味着这基本上和没有锻炼是1样的呢？

关于人体最有趣的1件事情就是机体的适应能力和其适应物理需求的能力，比如运动训练；我们的骨头、肌肉、肌腱、心脏和肺部都会适应其所经历的压力，这意味着，如果我们接受在身体上具有挑战性的锻炼时，机体就会适应这类压力来确保相同的锻炼在未来会变得对机体略微容易1些。

这类适应性机制既是1种祝愿也是1种“诅咒”，说的也就是“如果你不使用它，你就会失去它”，如果由于1场大病让我们卧床不起，或在冬季我们进入“休眠”状态，我们都会很熟习这类与身体压力减少相干的机体体能降落的状态。

但是，我们失去锻炼带来的健康收益，是不是机体已习惯了这类收益呢？如果我们保持相同的锻炼策略，我们就会保持1定的健康收益状态，但未来的健康收益可能会减少，而且我们终究会到达1种平衡状态，这类适应性的反应称之为“锻炼效应”。

这类锻炼效应仅会在适合的刺激利用于机体时产生，适合的刺激也就是锻炼的压力，同时也会带来足够的恢复效果，肌肉就是1个很典型的例子，很多适应性都会产生，但从机械的角度来说，当我们举起比平时更重的物体时，也许就会使得肌肉经历细微的变化；锻炼后机体会立刻发挥作用来增进“损伤”部份产生愈合，并且重建肌肉组织，从而使得肌肉组织足够强大以应对未来所面临的任何挑战。

递进负荷和增量变化是帮助肯定机体健康收益的两种重要的发展策略，渐进超负荷指的是压力频繁而微小的增加，如果压力增加过快或机体休息其实不充分，我们也许就会出现过度训练带来的风险和机体损伤，因此，我们应当采取甚么措施来预防机体适应性平衡呢？

增加锻炼强度

数月前当我们第1次在当地的湖边漫步时，你可能会注意到，当与同伴进行交谈时机体的呼吸会比较急促，当呼吸非常急促时我们说话机会会变得非常困难，但如今，当我们依照相同的途径谈话时，我们其实不会注意到呼吸会产生明显变化，这也许就是我们展现机体适应性的重要线索。

如果你走同1条路的时间是1样的，你可能其实不会对机体再施加一样的压力，强度很重要；为了超出某个平衡状态，我们就需要步行或加快速度奔跑，再进行1个略微有波动的运动进程，或定期进行短时间高强度的工作，这样1来我们就可以够以中等强度至高强度来进行锻炼了。

长时间训练

我们机体的耐力表现常常会遭到我们完成理想活动所需时间水平的影响，我们也许会肯定每周骑自行车、跑步或划船等活动的时间变得稍长1些，本周增加机体的耐力训练也许其实不会被推荐，固然了，我们可能会做过头，终究伤到自己；研究人员建议增加跑步的距离不宜超过平时锻炼的10%，而且每周不能超过30%，这样才能够保证在不增加机体损伤风险的情况下使得机体到达1个更高的平衡状态。

常常锻炼

每周增加锻炼的频率也能够帮助我们在锻炼健康效益上到达1个更高的平衡，比如，每周增加举重的总量就可以够转化为增加机体的气力和肌肉尺寸。

改变锻炼的顺序

很多人的时间都非常有限，而且他们常常会将有氧运动和耐力训练放到1个锻炼程序中，这也许会带来1种“干扰效应”，从而致使肌肉的气力和尺寸增加程度下降。下降这类效应的1些策略常常会将大部份有氧训练从耐力训练中分离出来，固然了我们还能够将每周的有氧和耐力训练程序下降到3次乃至更少次数。

抑制机体到达平衡状态可能会比较麻烦，但我们的身体常常可能会给我们提供1些线索，比如注意睡眠、良好的营养、灵活性和休息日对机体健康的获益都比较重要，固然这也是我们所要面临的1些最具挑战性的训练。

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